3 vingrinājumi, lai beidzot labotu stingrās gūžas locītavas

Stingri gūžas locītāji ir izplatīta sūdzība, kuru dzirdējuši sportisti visos sporta veidos. Vai tas varētu būt sēdēšana rakstāmgaldā 8 plus stundas dienā, ja viņi ir studenti? Pilnīgi. Vai tāpēc, ka viņiem ir vāja aizmugurējā ķēde? Tas ir arī iespējams ieguldītājs. Varbūt viņi nepietiekami izstiepjas? Arī droši vien taisnība. Vai varbūt tas ir viņu vājais priekšējais kodols?

Lieta ir tāda, ka mūsdienu jaunajam sportistam ir neticami liels risks saspringtiem gūžas locītājiem gan viņu dzīvesveida, gan kopējo treniņu paradumu dēļ. Kā uzzināt, vai jums ir stingri gūžas locītāji? Un, ja jūs to izdarīsit, kā jums vajadzētu tos novērst? Lasiet tālāk savas atbildes.

Tomasa tests ir vienkāršs tests, ko izmanto, lai novērtētu gūžas locīšanas muskuļus, visbiežāk taisnās femoris un iliopsoas muskuļus. Lūk, kā sev veikt Tomasa testu, lai pārliecinātos, vai gūžas locītāji ir saspringti.

Stingri gūžas locītāji ir izplatīta sūdzība, kuru dzirdējuši sportisti visos sporta veidos. Vai tas varētu būt sēdēšana rakstāmgaldā 8 plus stundas dienā, ja viņi ir studenti? Pilnīgi. Vai tāpēc, ka viņiem ir vāja aizmugurējā ķēde? Tas ir arī iespējams ieguldītājs. Varbūt viņi nepietiekami izstiepjas? Arī droši vien taisnība. Vai varbūt tas ir viņu vājais priekšējais kodols?

Lieta ir tāda, ka mūsdienu jaunajam sportistam ir neticami liels risks saspringtiem gūžas locītājiem gan viņu dzīvesveida, gan kopējo treniņu paradumu dēļ. Kā uzzināt, vai jums ir stingri gūžas locītāji? Un, ja jūs to izdarīsit, kā jums vajadzētu tos novērst? Lasiet tālāk savas atbildes.

Kā es varu zināt, vai man ir stingri gūžas locītavas locītāji?

Tomasa tests ir vienkāršs tests, ko izmanto, lai novērtētu gūžas locīšanas muskuļus, visbiežāk taisnās femoris un iliopsoas muskuļus. Lūk, kā sev veikt Tomasa testu, lai pārliecinātos, vai gūžas locītāji ir saspringti.

1. Apgulieties uz muguras pie pašas galda malas, abas kājas brīvi karājas pie galda.
2. Pielieciet celi un pavelciet to uz krūtīm, maksimāli saliekot gurnu un ļaujot otrai kājiņai brīvi pakārt pie galda.
3. Jums mugurkaula jostas daļā testa laikā jāpaliek plakaniski pret galdu.

Ja kāds ir tur, kur skatīties vai fotografēt, iespējams, lai noteiktu pozitīvu vai negatīvu testa rezultātu. Ja muguras lejasdaļa paliek uz galda un apakšējā kāja paliek uz galda, tad jums ir negatīvs tests, kas nozīmē, ka jūsu gūžas locītāji nav problēma. Bet, ja jūsu muguras lejasdaļa sāk izliekties vai lejas kāja nokrīt no galda, jums, mans draugs, ir stingri gūžas locītāji.

Šis videoklips par Thomas Test no Upright Health piedāvā ātru instrukciju:

Kā es varu salabot stingrās gūžas locītavas?

Stingriem gūžas locītājiem ir nepieciešams daudzvirzienu stiprināšanas un stiepšanās uzbrukums, lai tos salabotu. Šeit ir trīs vingrinājumi, kas palīdzēs jums salabot stingrās gūžas locītavas.

Smart Hip Flexor Stretch

Lielākā daļa cilvēku, kas veic gūžas locītavas izstiepšanos, nozīmē labi, bet ir nepareizi. Cilvēki stiepsies vairākas dienas, nedēļas un pat mēnešus, un brīnīsies, kāpēc viņu gurni joprojām ir saspringti. Es uzskatu, ka, ja jūs neesat redzējis kaut kādu pozitīvu ieguvumu no stiepšanās vai koriģējošiem vingrinājumiem, jūs tērējat savu laiku. Jums labāk būtu darīt kaut ko citu vai varbūt jūs to nedarāt pareizi, un tas noteikti varētu būt gadījumā ar tradicionālo gūžas locītavas sastiepumu.

Iepriekš minētais fotoattēls parāda, kā lielākā daļa cilvēku domā, ka jums vajadzētu izstiepties gūžas locītavās. Pirmā kļūda ir gūžas jostas pagarināšana, kas noved pie iegurņa priekšējās slīpuma. Tad, kad cilvēki 'iegremdējas' tālāk stiept, viņi var sajust stiepšanos gūžas priekšpusē, bet tas, iespējams, faktiski neizstiepj mums vēlamos audus. Tas, ko tas patiesībā var darīt, rada stresu uz gūžas locītavas priekšējās daļas. Šī stiepšanās sajūta faktiski var būt gūžas locītavas muskuļi, kas palīdz nodrošināt gūžas stabilitāti, izstiepjot faktisko locītavu.

Šeit ir pareizs veids, kā izstiept gūžas locītājus

1. Pieņemiet pusi ceļos.
2. Samaziniet glute uz apakšējās kājas, lai izveidotu aizmugurējo iegurņa slīpumu. Šajā brīdī jūs tagad varat sajust pietiekamu muskuļa stiepšanos.
3. 'Velciet ribas uz leju' vai savelciet priekšējo kodolu, lai vēl vairāk stabilizētu iegurni.
4. Noliecieties nedaudz uz priekšu apmēram collu vai divas, lai vēl vairāk palielinātu stiepes intensitāti.

Šeit ir fotoattēls par to, kā jāizskatās pareizai gūžas locītavas stiepšanai:

Dead-Bug Hip Flexor marts

Izstiepšanās tikai uzbruks muskuļu grupas saspringumam. Lai būtiski uzlabotu problēmu, jums arī jānosaka priekšējā kodola stiprums - problēma, kas, iespējams, veicina jūsu stingros gūžas locītājus. Vājš priekšējais kodols var izraisīt iegurņa priekšējo slīpumu, kā rezultātā gūžas locītāji kļūst stingri, kad tie velk iegurni uz priekšu.

Viens no maniem iecienītākajiem priekšējā kodola vingrinājumiem ir Dead Bug, un mini joslas pievienošana maisījumam ir lielisks veids, kā integrēt priekšējās kodola vadību, vienlaikus stiprinot gūžas locītājus. Pievienojot mini joslu, gurnu locītājam ir izometriska prasība, nospiežot joslu ar otru kāju.

• Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem un gurniem, kas saliekti 90 grādos, ar mini joslu ap kājām.
• 'Izlīdziniet' muguru pret zemi. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sajust savu priekšējo pamatlīgumu.
• Lēnām nospiediet pret joslu ar vienu kāju, vienlaikus saglabājot otras kājas stāvokli.
• Atgriezieties atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Taisnu kāju gūžas tilts ar mini joslu maršu

Priekšējais kodols nedarbojas vienatnē, palīdzot saglabāt neitrālu iegurni. Glute arī palīdz aizmugurē noliekt iegurni.

Taisnās kājas gūžas tilts ar mini joslu maršu darbojas vienoti visā kodolā. Gūžas locītāji šeit strādā, bet koncentriski, kad jūs aktīvi saliekat gurnu.

• Sāciet šo vingrinājumu guļus stāvoklī, atbalstot kājas uz soliņa, maza pakāpiena vai pat putu veltņa.
• Saspiediet glutes, vienlaikus saspiežot priekšējo kodolu, lai paceltu gurnus no grīdas.
• Uzturiet ķermeņa taisnu izlīdzināšanu.
• Veiciet Hip Flexor March.

LASĪT VAIRĀK:

• 4 gūžas locītavas stiepjas, lai atvieglotu saspringtos gurnus
• Gūžas locītavas stiprināšanas vingrinājumi sprinta un lēciena veiktspējai
• Ārstēšana saspringtiem gūžas locītavas locītājiem, kas darbojas labāk nekā stiepšanās