Veidojiet lielākus tricepsus ar šo hanteles tricepsa pagarinājuma variantu
Daudzi cilvēki hipertrofijas nolūkos mērķē tricepss uz brachii ne vienmēr tāpēc, ka tas padara viņu augšdelmus pilnīgākus, bet tāpēc, ka spēcīgāki tricepsi veicina uzlabojumus vingrinājumos, kas saistīti ar elkoņa pagarināšanu, piemēram, stenda presē un plecu presē. Tricepsu mērķēšanai ir pieejami vairāki vingrinājumi, taču Hanteles Tricep pagarinājums ir viens no labākajiem. Apskatīsim to tuvāk.
SAISTĪTĀS: Lai iegūtu lielākas rokas un labāku sniegumu, trenējiet tricepsu
Daudzi cilvēki hipertrofijas nolūkos mērķē uz triceps brachii - ne vienmēr tāpēc, ka tas padara viņu augšdelmus pilnīgākus, bet gan tāpēc, ka spēcīgāki tricepsi veicina uzlabojumus vingrinājumos, kas saistīti ar elkoņa pagarināšanu, piemēram, Bench Press un Shoulder Press. Tricepsu mērķēšanai ir pieejami vairāki vingrinājumi, taču Hanteles Tricep pagarinājums ir viens no labākajiem. Apskatīsim to tuvāk.
SAISTĪTĀS: Lai iegūtu lielākas rokas un labāku sniegumu, trenējiet tricepsu
Kāpēc izvēlēties Noraidīt Hanteles Tricep pagarinājumi?
Muskuļu hipertrofijas ziņā tricepss satur vairāk ātras raustīšanās šķiedru nekā lēnas. Tas nozīmē, ka, palielinot tricepsa slodzi, pretestība veicina muskuļu augšanu. Daži pētījumi apstiprina teoriju, ka šis vingrinājums ir labākais tricepsu darbā. Tie parāda, ka Decline Hanteles Tricep pagarinājums ir efektīvāks divu iemeslu dēļ: neitrāla saķeres izmantošana; un augšdelmu atrašanās virs pleciem.
Neitrāla saķere attiecas uz plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Šī saķere ar hantelēm guļus stāvoklī ļauj efektīvi pieņemt darbā tricepsu, īpaši garo galvu. Tas ir svarīgi tricepsa augšanai, jo tā ir vienīgā muskuļa galva, kas piestiprinās virs pleca locītavas. Vienkārši sakot: jums ir jāpaaugstina rokas virs galvas, lai pilnībā izstieptu tricepsu, lai notiktu kontrakcija.
SAISTĪTĀS: Galda preses satveršanas rokasgrāmata: kā rokas novietošana maina vingrinājumu
Neitrālā saķere ir noderīga arī tāpēc, ka tā ļauj nolaist hanteles, maksimāli pagarinot tricepsa garo galvu, vienlaikus elkoņus turot pēc iespējas tuvāk. Viens pētījums parādīja, ka, izmantojot tuvu saķeri sola preses laikā, tricepsa kontrakcijas bija labākas nekā vidējā vai platā saķere. Šis pats pētījums arī parādīja, ka stenda preses plakanā un nolaišanās pozīcija aktivizēja garo galvu ar labāku pretestību.
SAISTĪTĀS: Bicep Curl Grip Guide: Kā roku novietošana maina vingrinājumu
Jūsu augšdelmiem jābūt virs pleciem, lai mērķētu uz tricepsa garo galvu. Šis pētījums parāda, ka tricepss tiek ievērojami aktivizēts, mainot plecu leņķi, kas liecina, ka kritums ir izdevīgs, jo tas ļauj pēc iespējas lielāku leņķi.
Līdzņemšana: ir vērts izmēģināt Decline Hanteles Tricep pagarinājumu.
Soli pa solim vingrinājums Norādījumi noraidīt hanteles Tricep pagarinājumus
Jums ir nepieciešams norietēšanas soliņš un divas vienādas slodzes hanteles. Izvēlieties tādu slodzi, lai jūs varētu veikt 8-10 atkārtojumus ar mērenu pretestību vai 5-7 atkārtojumus ar lielu pretestību.
- Apgulieties uz norietēšanas soliņa un nostipriniet kājas.
- Novietojiet hanteles uz augšstilba augšdaļas ar plaukstām uz otru.
- Izvelciet hanteles ķermeņa priekšā plecu platumā, turot rokas pilnībā izstieptas.
- Ļaujiet elkoņiem saliekties, turot augšdelmus stabilus un elkoņus tuvu.
- Elpojot lēnām, nolaidiet hanteles, ļaujot apakšdelmiem nolaisties, līdz īkšķi ir vienā līnijā ar ausīm.
- Saslēdziet tricepsu un izsekojiet ceļu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis izvēlēto atkārtojumu daudzumu.
Padomi tricepsu hipertrofijai
- Veiciet tricepsa vingrinājumus pēc krūšu kurvja vai delta apmācības. Apsveriet to par tricepsa apdari, jo tie jau ir noguruši no spiešanas kustībām.
- Iemest rokas apmācības dienu, lai veicinātu lielāku muskuļu hipertrofiju. Tas dod jūsu tricepsam laiku sarauties, kad tie vēl nav noguruši.
Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock
