Novērsiet pleca traumas, veicot 5 TRX plecu vingrinājumus
Plecs ir sarežģīts savienojums, kuram nepieciešama daudz kustīgu gabalu, lai saglabātu zināmu veselības pakāpi. Lai novērstu sāpes un ievainojumus, krūškurvja mugurkaulam, lāpstiņai, augšdelma kaula locītavai un augšdelmam ir jādarbojas sinerģiski, bez kompensācijām un ierobežojumiem.
Daudzi TRX plecu vingrinājumi var sasniegt šo mērķi, apmācot muskuļus, kas piestiprināti pie pleca, darboties tā, kā viņiem vajadzētu rīkoties.
Plecs ir sarežģīts savienojums, kuram nepieciešama daudz kustīgu gabalu, lai saglabātu zināmu veselības pakāpi. Lai novērstu sāpes un ievainojumus, krūškurvja mugurkaulam, lāpstiņai, augšdelma kaula locītavai un augšdelmam ir jādarbojas sinerģiski, bez kompensācijām un ierobežojumiem.
Daudzi TRX plecu vingrinājumi var sasniegt šo mērķi, apmācot muskuļus, kas piestiprināti pie pleca, darboties tā, kā viņiem vajadzētu rīkoties.
Neskaitāmi vingrinājumi uzlabos vai uzturēs plecu veselību, izmantojot lentes, hanteles vai ķermeņa svaru; bet TRX rada unikālu dimensiju. Stāvāks leņķis nozīmē lielāku pretestību, padarot vingrinājumu intensīvāku, un otrādi. Tā kā katram vingrinājumam ir zināma leņķa pakāpe, jūsu pamatmuskulācija ir pastāvīgi jāiesaista - tas nodrošina labākas sinerģiskas attiecības visam ķermenim.
Šie vingrinājumi varētu izskatīties viegli, bet kustības nodoms ir vitāli svarīgs panākumiem.
TRX Lunge ar krūškurvja stiepšanu
Plecu priekšējā un aizmugurējā daļā bieži ir pretrunas attiecībā uz izturību un spriedzi. Visbiežāk pecs ir stiprāki un tiem ir lielāka spriedze nekā vājākiem, pārmērīgi izstieptiem aizmugurējiem muskuļiem.
Sākot ar vingrinājumu, kas veicina krūškurvja muskulatūras izstiepšanos, jūs varat galu galā novietot plecus optimālākā stāvoklī, lai turpmākie vingrinājumi būtu efektīvāki.
- Pilnībā pagariniet TRX, satveriet rokturus un atrodiet attālumu no enkura, kur rokas ir paralēlas zemei.
- Nospiediet rokturus. Ieejot Lungā, rokas nāks virs galvas.
- Lunge apakšā jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos krūtīs. Tāpat kā ar jebkuru stiepšanās vingrinājumu, pārliecinieties, ka stiepšanās ir muskuļos, nevis pašā pleca locītavā.
- Mainot kājas, kad jūs soli; tas rada variācijas stiept, atkarībā no tā, kura pēda ir uz priekšu.
TRX Sniega Eņģeļi
Šis vingrinājums veicina lāpstiņas rotāciju uz augšu un uz leju, vienlaikus saglabājot spriedzi un stabilitāti caur muguras augšdaļu un plecu. TRX Sniega Eņģeļi ļauj iegūt kontroli pār savu lāpstiņu labākai kustībai.
- Nedaudz pakustiniet kājas, pēc tam ielieciet TRX siksnas ap plaukstas locītavām vai satveriet rokturus.
- Noliecieties atpakaļ, pārliecinoties, ka muguras augšdaļā un plecos ir sasprindzinājums, un paceliet rokas virs galvas.
- Saglabājiet neitrālu mugurkaulu un izvairieties no pārmērīgas izliekšanās, lai pabeigtu kustību.
- Kad esat sasniedzis kustības beigu diapazonu, lēnām atlaidiet rokas uz leju uz sāniem.
TRX Serratus slaidi
Tas, kas vairāk izskatās pēc paaugstināta dēļa, faktiski ir lielisks serratus anterior vingrinājums, kas ir galvenais lāpstiņas rotācijas uz augšu elements. Zaudējot daļu no funkcijām, to rotē uz leju vērstie rotatori un rada visdažādākos jautājumus, kas saistīti ar lāpstiņu kustību. TRX Serratus slaidus var veikt divos veidos - vienpusēji vai divpusēji.
- Ievietojiet apakšdelmus siksnās, līdzīgi kā jūs iestatītu Plank.
- Atrodiet leņķi, kas ir nedaudz izaicinošs līdz sirds dziļumiem, bet ne tik daudz, lai jūs upurētu vingrojuma patieso mērķi.
- Ievietojiet spiedienu siksnās, veicinot ieilgušāku stāvokli, pēc tam lēnām piespiediet rokas uz augšu.
- Stumjot rokas uz augšu, izvairieties no vingrinājuma. Šī nav ieviešana.
TRX Sienas slaidi
Līdzīgi kā Serratus slaidi, ar sienas slaidu mēs meklējam labu pagriezienu uz augšu caur lāpstiņu.
- Ar siksnām, kas pagarinātas līdz pusei, noliecieties prom no enkura. Novietojiet apakšdelmus pēdu turētājos un ejiet ārā, līdz TRX siksnas ir sasprindzinātas.
- Ar rokām izveidojiet laukuma vārtu stabus un uzturiet spiedienu TRX.
- Nospiediet rokas līdz griestiem, saglabājot to pašu spriedzi.
- Izvairieties no elkoņiem.
TRX I, Y, T, W
Tā kā plecu lāpstiņas stabilizējošie muskuļi var kļūt vāji, ir svarīgi tos apmācīt vairākos leņķos, lai pieņemtu darbā visus mazākos muskuļus. Šī TRX plecu ķēde ir optimāls veids, kā to izdarīt.
- Paņemiet TRX rokturus, ielieciet rokas T pozīcijā un ejiet prom no enkura, līdz siksnās ir spriedze.
- Kad esat stāvoklī, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un, saglabājot kodola spriedzi, pavelciet rokas virs galvas uz 'I.'
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un strādājiet ar pārējo ķēdi.
- Ja jums ir nepieciešams regresēt šo shēmu, vienkārši pakustiniet kājas un izmantojiet muguras kāju, lai palīdzētu pleciem.
Pēc tam, kad esat mobilizējis un aktivizējis apgabalus, kuriem nepieciešami attiecīgie vingrinājumi, pārliecinieties, ka sagatavošanās urbji pielīp, iekļaujot sistēmiskos spēka vingrinājumus, iesaistot pleca locītavu. Vingrinājumi, piemēram, TRX Low Row un TRX Chest Press, papildinās spēku jaunatklātajos kustību diapazonos un piesaistīs nesen aktivizētos muskuļus.
LASĪT VAIRĀK:
- TRX Power Pull aizmugures veidošanas priekšrocības
- Nepilnīgs jūsu kodols, izmantojot 3 uzlabotus TRX vingrinājumus
- 7 vingrinājumi, kas droši veido plecu spēku
- Veidojiet spēcīgas plecus ar šiem delta treniņiem
Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock
